Het is belangrijk om je botten en spieren sterk en gezond te houden. En hoewel regelmatig wandelen en gymmen zeker bijdragen aan sterke botten, doen bepaalde mineralen dat ook. De belangrijkste? CALCIUM

Wat is calcium en waar is het goed voor?

Calcium (vaak aangeduid als kalk), is een van de belangrijkste mineralen voor het lichaam. Calcium zet verschillende orgaansystemen aan het werk en het houdt het skelet gezond. Het meeste calcium wordt opgeslagen in de botten. Calcium ondersteunt de pompfunctie van het hart, en de werking van het zenuwstelsel dat er onder andere voor zorgt dan je spieren kunnen samentrekken.

Hoeveel calcium heb je nodig?

Op basis van richtlijnen van het Institute of Medicine (IOM) moeten volwassenen 1000 milligram (dat is 1 gram) calcium per dag binnenkrijgen. Vrouwen die zwanger zijn, of borstvoeding geven, zouden de dagelijkse inname moeten verhogen tot 1200 a 1300 mg. Om je een idee te geven: 10 gram Parmezaanse kaas bevat ongeveer 120 mg calcium en in 250 gram volle yoghurt zit ongeveer 300 mg calcium.

‘ALS JE ONVOLDOENDE CALCIUM BINNEN KRIJGT,
KAN DIT LEIDEN TOT VERZWAKTE BOTTEN’

‘Als je gedurende een langere periode onvoldoende calcium binnenkrijgt, kan dit leiden tot verzwakte botten en een verhoogd risico op botbreuken’, zegt sportarts Victoria Kang uit Los Angeles.
Maar hoe weet je zeker dat je genoeg calcium binnenkrijgt?
Het lastige is dat de symptomen van een calciumtekort zich pas na enige tijd manifesteren. We noemen vijf zaken die je kunnen wijzen op een mogelijk chronisch tekort aan calcium, plus wat je kunt doen om de inname van dit belangrijke mineraal te verhogen.

5 symptomen van calciumtekort

1. Je hebt vaak kramp in je spieren
   Calcium speelt een rol bij de spiercontractie. ‘Een te laag calciumniveau betekent dat je meer spierkrampen ervaart dan normaal’, zegt Kang, ‘met name in je rug en benen.’
2. Je haar en nagels zijn broos
   ‘De sterkte en groeisnelheid van je haren en nagels worden beïnvloed door calcium’, zegt Kang. Als je niet genoeg calcium binnenkrijgt, zullen haren en nagels dat merken. Zwakke, broze nagels en dunner wordend, beschadigt haar zijn stuk voor stuk signalen dat je een calciumtekort zou kunnen hebben.
3. Je voelt tinteling en doofheid in je ledematen
   Heb je aldoor gevoelloze handen of voeten? Misschien heeft je calciumgehalte er iets mee te maken, aldus Kang. Dit komt omdat het mineraal verantwoordelijk is voor de overdracht van zenuwsignalen. Een tekort aan calcium kan een optimaal signaaltransport door de zenuwen in de weg staan.
4. Je hartslag is onregelmatig
   Omdat calcium verantwoordelijk is voor zaken als het doorgeven van zenuwsignalen, spiercontractie en het samentrekken of verwijden van bloedvaten, is een tekort aan calcium gekoppeld aan een verstoorde hartfunctie, geeft Kang aan. Kortademigheid, pijn op de borst, bonzen of fladderen van je hart kunnen allemaal ernstige tekenen van een calciumtekort zijn, dus raadpleeg bij die signalen meteen een arts.
5. Je merkt dat je vaak bot gerelateerde blessures hebt
   Er zijn een paar redenen waarom wandelaars last kunnen hebben van stressfracturen of shin splints. De belangrijkste is waarschijnlijk het te snel opvoeren van de wandelintensiteit. Als dat niet van toepassing is, maar je toch te maken krijgt met blessures gerelateerd aan je skelet, dan kan een tekort aan calcium de boosdoener zijn, zegt Kang. Dit komt doordat het mineraal van invloed is op je botdichtheid – hoe lager die is, des te groter is de kans op blessures.

Twijfels? Laat een mogelijk calciumtekort onderzoeken

Volgens Kang is er maar één manier om zeker te weten of je weinig calcium hebt: een bloedtest. Als je regelmatig een of meer van de bovenstaande symptomen ervaart, maak dan een afspraak met een arts voor deze test. Is er een tekort, dan zou een paar weken voldoende calciuminname moeten volstaan om het niveau te verhogen. Om dat te checken is een vervolgtest aanbevolen.

Zo zorg je voor meer calcium in je dieet

Voedingsmiddelen rijk aan calcium

Zuivelproducten zoals yoghurt, melk, kaas en kefir zijn volgens Lund allemaal rijk aan calcium. Ook andere voedingsmiddelen bevatten calcium. Om er wat te noemen: groene bladgroente, raapstelen, spinazie, broccoli, boerenkool, tofu, amandelen en heilbot.

Plantaardige voeding met calcium

Zeven etenswaren en vitamines die je gedurende de dag kan eten om je calciumlevel op te krikken:

1. 1. Havermout met sojamelk
      Wil je je dag goed beginnen? Maak dan een havermoutontbijtje voor jezelf. 100 gram van deze ontbijtgranen zijn goed voor 70 milligram aan calcium. Drink je daar ook een glas sojamelk bij dan zit de teller al op 94 milligram. En dan is je dag nog maar net begonnen. Score.
   2. Tofu
      Een hoeveelheid van 100 gram tofu bevat maar liefst 350 milligram calcium. Tofu, ook wel tahoe genoemd, is gemaakt van gemalen sojabonen. Bij het malen ontstaat een melkachtige vloeistof – vandaar dat het een witte kleur heeft. Deze calciumbom werkt goed in combinatie met salades of gooi het in je wok. Heerlijk!
   3. Peulvruchten
      Geen calcium knallers, maar wel zeer degelijk middenmoters. Zo zit er in 100 gram kikkererwten zo’n 105 mg calcium. Het meeste calcium vind je in sperziebonen en sojabonen waar ongeveer 120 mg calcium inzit. Maar bruine bonen en witte bonen bevatten calcium. Het voordeel van peulvruchten is dat je hier in een maaltijd relatief veel van binnenkrijgt, dus een makkelijke manier om je calcium in voeding op te krikken!
   4. Vitamine D
      In deze vitamine zit zelf geen calcium, maar vitamine D stimuleert de opname van calcium uit de darmen en het vastleggen van dit mineraal in het botweefsel. Cruciaal dus als je een calciumtekort wilt voorkomen.
   5. Sojabonen
      Trek in een lekker tussendoortje? Kies dan voor sojabonen. Deze groene snacks bevatten een royale hoeveelheid calcium. Per 100 gram krijg je 137 milligram van dit mineraal voor je kiezen.
   6. Rucola
      Deze zag je niet aankomen, toch? In dit groene, bittere, goedje zit maar liefst 400mg calcium op de 150 gram rucola. Ideaal, want je kunt rucola aan bijna elke maaltijd makkelijk toevoegen. Smullen maar!
   7. Noten en zaden
      Ongezouten amandelen zijn echte calciumkanjers. Met slechts 100 gram van deze lekkere noten krijgt je lichaam een bonus van 283 milligram calcium binnen. Daar gaan ze bijna nóg lekkerder van smaken.

Pas op met calciumsupplementen

Er zijn ook calciumsupplementen verkrijgbaar. Lund waarschuwt dat die gepaard kunnen gaan met negatieve bijwerkingen. Calciumcarbonaatsupplementen kunnen bijvoorbeeld maag- en darmproblemen veroorzaken. ‘Calciumcitraat is minder belastend voor je maag’, zegt ze. Zoek naar producten met de vermelding ‘getest op lood’, omdat er enkele zijn die sporen van dit zware metaal bevatten.

Pas op dat je niet te veel calcium binnenkrijgt. Kang waarschuwt om niet meer dan 2500 mg per dag in te nemen. Anders kun je problemen met je maag-darmsysteem krijgen en loop je een verhoogd risico op nierstenen.

Nog een goede gezondheid – hou je gezond.