Waar alle 55plussers welkom zijn!

Buikspieren trainen tijdens het wandelen

Nog 4 weken en Seniorengym op donderdag van 10 tot 11u herbegint!

Wandelen met Okra Bertem kan al deze maand. Om je voor te bereiden op je wekelijkse gym enkel oefeningen die je tijdens het wandelen kan uitvoeren.

Het begint allemaal met de dwarse buikspier. Deze spier stabiliseert je bekken, houd je in evenwicht en geeft je buik vorm. Hij helpt je bij het vinden van evenwicht en het bewegen van je benen, waardoor hij eenvoudig te trainen is tijdens een wandeling. Je verbrandt zo extra calorieën en traint tegelijkertijd je buikspieren.


1. Zwaaien met je armen

Niet alleen zorgt het zwaaien met je armen voor een hoger tempo – waardoor je meer calorieën verbrandt – het activeert ook veel spieren in je onder- en bovenlichaam en natuurlijk je buikspieren.

‘Let erop dat je niet zwaait vanuit je onderlichaam, maar vanuit je core

Door daarnaast simpelweg de ene voet voor de ander te zetten, activeer je de psoas spiergroep. Deze spieren helpen je bij het bewegen van je benen’.

Nota:

“Wanneer we het hebben over een core, gaat het over de rug-, buik-, bil- en heupspieren. Deze spieren zijn aan al uw ledematen verbonden en zijn dus een groot onderdeel van uw motoriek. Dit betekent dat het hebben van een goede core stability u enorm helpt bij eigenlijk alles wat u doet in het dagelijkse leven.”

2. Bergje op

Je krijgt er een mooie bilpartij van, je spiermassa neemt toe en je verbranding gaat flink omhoog. ‘Wanneer je spiermassa groeit, versnelt je metabolisme – wat ervoor zorgt dat je meer calorieën verbrandt in rust. Het resultaat: een strakkere buik!’.

Om een maximaal effect, minimaal drie keer per week tijdens je wandeling een paar keer een berg op. Geen hellingen in de buurt? De trap volstaat ook.

3. Stoten en slaan

Deze bewegingen zijn echt niet meer alleen voor boksers. Door wat stoten toe te voegen aan je wandeling, verhoog je niet alleen je hartslag, het zorgt er ook voor dat je buik- en rugspieren sterker worden. Span je buikspieren aan tijdens het uitstoten en rugspieren bij het terugtrekken.

Stoot 20 keer recht vooruit en 20 keer boven je hoofd. Herhaal dit om de twee minuten. Misschien een gek gezicht voor voorbijgangers, maar who cares?

4. Houd je buik in

De sleutel tot het activeren van je dwarse buikspier.

Houd tijdens het wandelen je buik in door je ribbenkast op te tillen en je taille naar binnen te trekken. Deze kleine aanpassing neemt de druk van je heupen weg en zorgt ervoor dat je ademhaling versnelt. Daarnaast verbetert het je houding door je SI-gewrichten en je onderrug te ondersteunen. And last but not least: hij activeert je buikspieren! Zorg wel dat je rug goed recht blijft.

Nota:

Het SIgewricht is het gewricht tussen het heiligbeen (sacrum) en bekkenvleugel (ilium) aan de achterzijde van het bekken. Tijdens het belasten worden enorm grote krachten door deze gewrichten vanuit de heupen naar de wervelkolom geleid.

5. Gebruik je knieën

Breng tijdens het wandelen je knieën naar je ellebogen om zo de zijkant van je buikspieren te trainen.

Breng je handen achter je hoofd en steek je ellebogen naar voren. Breng je knie naar de tegenovergestelde elleboog. Neem rustig de tijd om de oefening goed uit te voeren. In het begin kan het lastig zijn om je balans te vinden.

6. De robot

Je ziet er misschien een beetje apart uit (lees: als een robot) terwijl je deze oefening doet. Maar het is zeker de moeite waard.

‘Wanneer je met je benen gestrekt loopt, worden zowel je heup- als lage buikspieren geactiveerd,’ legt Marks uit. ‘Lopen met gestrekte benen vraagt meer van je onderste buikspieren dan wanneer je normaal loopt (omdat je nu je hele been op moet tillen).

Probeer je voet zo’n 60 centimeter van de grond te krijgen, terwijl je een stap vooruitzet. Trek je navel naar binnen om er zeker van te zijn dat je buikspieren geactiveerd blijven. Loop 1 minuut lang met gestrekte benen, zo’n 8 tot 10 keer per wandeling.

 

Nog geen lid van OKRA Bertem?