Dat te veel suiker voor het slapen niet handig is, weten we allemaal wel. Maar hoe zit het met de rest van ons voedsel? Welke overige voedingsstoffen kunnen je nachtrust bevorderen of juist belemmeren? In dit artikel de vijf avondsnacks die je helpen sneller in slaap te vallen én vijf snacks die je ’s avonds beter kunt vermijden. Eet smakelijk & slaap lekker!

Niet te veel, niet te weinig

Naar bed gaan vlak nadat je uitgebreid hebt gegeten is niet verstandig. Te dicht op het slapengaan nog eten, kan ervoor zorgen dat je lichaam ‘s nachts nog bezig is met het verteren van je voedsel, wat impact heeft op je slaapkwaliteit. Maar met een volledig lege maag je bed in duiken, is ook weer niet ideaal. Je wilt tenslotte niet dat je ’s nachts van de honger wakker wordt.

Je slaapt eigenlijk het best wanneer ’s avonds ongeveer een uur voor het slapen nog een lichte snack eet. Voeding met veel ‘langzame’ koolhydraten (zoals volkoren crackers of havermout) heeft een licht stimulerend effect op je slaap (onder meer door een toenemende overdracht van serotonine).

Melatonine en serotonine

Melatonine en serotonine zijn beide belangrijke hormonen die van invloed zijn op je nachtrust. Serotonine is een neurotransmitter die betrokken is bij het reguleren van het doorlopen van verschillende slaapfases, waaronder de tijd die je doorbrengt in de diepste slaapfase (de REM slaap). Melatonine speelt een rol in ons natuurlijke dag-nachtritme, onze biologische klok. Het zorgt er feitelijk voor dat we slaperig worden als het donker wordt.

Slimme, snelle avondsnacks

Eigenlijk kun je ‘s avonds het best kiezen voor een snack met zowel vetten als koolhydraten en (niet te veel) eiwitten. Deze combinatie zorgt er niet alleen voor dat je voldoende verzadigd bent tijdens de nacht, maar helpt ook je bloedsuiker stabiel te houden. Hieronder vijf slimme snacks voor in de avond.

1. Noten of zaden; bijvoorbeeld (ongezouten) pompoen of zonnebloempitten, amandelen of pistachenoten. Amandelen en pistachenoten zijn rijk aan magnesium en kunnen je helpen om te ontspannen en beter te slapen.
2. Een paar dadels of een banaan; beide fruitsoorten zijn rijk aan magnesium.
3. Volkoren cracker met kipfilet of pindakaas; in zowel kip en kalkoen als pindakaas zit tryptofaan, een stofje dat helpt bij het aanmaken van melatonine.
4. Griekse yoghurt; yoghurt bevat het aminozuur tryptofaan, dat je lichaam helpt bij het produceren van de belangrijkste slaap-bevorderende hormonen als serotonine en melatonine. Yoghurt kan ook enigszins bijdragen aan een goede vochtbalans gedurende de nacht.
5. Kiwi; helpt je sneller in slaap vallen. Dit komt doordat kiwi’s goede eigenschappen bevatten en onder meer rijk zijn aan antioxidanten. Ook kiwi’s bevatten veel serotonine.

Voedingsstoffen die je wilt vermijden

De volgende vijf voedingsstoffen kun je vlak voor bedtijd het best vermijden:

1. Suikers; kunnen ertoe leiden dat je suikerspiegel ‘crasht’, wat tot slaapproblemen kan leiden. Ook zorgt suiker indirect voor een ‘cortisolpiek’, waardoor je lichaam als het ware weer extra ‘aan’ gaat staan.
2. Alcohol; verstoort je slaap. Misschien heb je het idee dat je juist na een drankje wel gemakkelijker in slaap valt. Uit onderzoek blijkt echter dat het na het nuttigen van alcohol langer duurt voordat je de eerste helft van de nacht in je diepe Remslaap terechtkomt.
3. Cafeïne houdende drankjes; regular cola, energydrank en koffie bevatten alle drie cafeïne. Wil je dat dit stofje geen negatieve impact meer op je slaap kan hebben? Vermijd deze drankjes dan na 16u ’s middags of kies in de avond voor een variant zonder cafeïne.
4. Producten met veel eiwitten; blijken moeilijker te verteren en liggen letterlijk wat zwaarder op de maag. Vermijd dus te veel vlees, kaas en eieren vlak voor het slapen gaan.
5. Vet of gekruid eten; oftewel voeding die de kans op gasvorming vergroot kan je uit je slaap houden. Denk aan pepers, bonen, pinda’s en voeding met bijvoorbeeld veel kruiden en knoflook.